Sen jest jedną z podstawowych czynności fizjologicznych, bez których nie możemy żyć. Czy wiecie co dzieje się z naszym organizmem kiedy śpimy?
Nasz sen składa się z dwóch etapów: sen bez szybkich ruchów gałek ocznych (NREM- non-rapid eye movement sleep –) i sen z szybkimi ruchami gałek ocznych (REM- rapid eye movement –)
Poniższa tabela wyjaśnia, w jaki sposób wyglądają poszczególne fazy snu
Źródło: http://psychiatria.mp.pl/bezsennosc/show.html?id=70378
Abyśmy mogli efektywnie wypocząć i wyspać się w ciągu nocy potrzebujemy zazwyczaj 4–6 cykli snu. Pierwsza połowa snu charakteryzuje się jako ta głębsza i bardziej wartościowsza. Zapotrzebowanie na ilość snu jest indywidualne i uwarunkowane genetycznie. Długość snu zależy od tego ile takich poszczególnych cyklów wystąpi, a długość jednego z nich waha się pomiędzy 80–120 minut. Dla niektórych wystarczą cztery 80-minutowe cykle snu, co oznacza, że będą wyspani po 5,5 godziny. Ktoś inny może potrzebować sześciu 120 minutowych cykli, czyli prześpi 12 godzin.
źródło zdjęcia: death-by-elocution.tumblr.com
Genetyka ma również wpływ na nasze preferencje dotyczące pory, o której kładziemy się spać. Tak zwane „nocne marki” lepiej funkcjonują późnym wieczorem, ale z kolei odsypiają ten czas rano. Ranne ptaszki lubią wstawać wcześnie i wcześniej też chodzić spać. Nie ma sensu walczyć z naturą! Jeśli potrzebujemy więcej snu niż np. nasz partner, nic na to nie poradzimy. Specjalne wstawanie wcześniej wpływa na niedobory snu co przekłada się na zaburzenia zdrowia. Wsłuchajmy się we własny biorytm i żyjmy z nim w zgodzie ;)
Aby sen spełnił swoją rolę konieczne jest przestrzeganie czynności wzmacniających mechanizmy regulujące sen, takich jak aktywność ruchowa i wysiłek fizyczny, ale również ustawienie zegara biologicznego! Wstawanie każdego dnia (nawet w weekendy) o tej samej godzinie, unikanie mocnego i sztucznie jasnego światła tuż przed snem oraz ciemnych pomieszczeń w ciągu dnia, wzmacnia naszą homeostazę i rytm okołodobowy, który wpływa na to, że chce nam się spać o odpowiedniej porze.
źródło zdjęcia: Pinterest
Ważna jest również odpowiednia dieta. Spożywanie regularnych posiłków jest niezbędne do regulacji naszego biorytmu. Większość dietetyków doradza 5 małych posiłków w ciągu dnia – w ten sposób unikamy obciążenia i senności po obfitym obiedzie. Pamiętajmy o tym aby nie jeść tuż przed snem. Kolację powinniśmy spożyć do 2-3 godzin przed pójściem spać, musi być lekka i łatwostrawna (np. sałatka warzywna i ziołowa herbatka).
Aktywność fizyczna nie tylko zachowuje nas w dobrej formie, ale również potrafi nas dobrze zmęczyć, dzięki czemu nie mamy problemów z zasypianiem! Należy jednak pamiętać, aby nie ćwiczyć do 3 godzin przed snem. Mamy wtedy podniesione ciśnienie i gorzej nam się zasypia. Spacer się nie liczy! Przed snem możemy spacerować do woli, aby zdrowo się dotlenić. Najlepszym momentem dla naszego organizmu do ćwiczeń jest późne popołudnie ok. godziny 17:00, 18:00. Bierzmy do pracy rzeczy na siłownię i w drodze domu zahaczmy o nią chociaż na pół godziny.
źródło zdjęcia: Pinterest
Starajmy się przebywać w ciągu dnia jak najwięcej na świeżym powietrzu. Sztuczne światło biurowe może wpływać na zaburzenia snu. Przed snem nie powinno oglądać się telewizji ze względu na to, że emituje niebieskie światło hamujące uwalnianie melatoniny, co jest dla mózgu sygnałem świtu. Zachód słońca ma barwę ciepłą, pomarańczową i to jest rodzaj światła jaki powinniśmy dostarczać naszym oczom przed zaśnięciem.
Aby bez problemu zasnąć powinniśmy być również zrelaksowani! Każdy z nas na pewno pamięta sytuację, gdy nie mógł zasnąć przed czekającym nas ważnym dniem, takim jak na przykład egzamin, prezentacja w pracy, rozmowa rekrutacyjna czy ważne spotkanie. Spróbujmy wydzielić sobie w ciągu dnia godzinę na poukładanie myśli i na rozważenie pewnych sytuacji aby przed snem nie poczynać takich rozmyślań. Spróbujmy również zrelaksować się przed pójściem do łóżka. Posłuchajmy muzyki, poczytajmy coś miłego lub spędźmy czas z rodziną. Dobrym rozwiązaniem jest także ciepła kąpiel – jednak do dwóch godzin przed pójściem spać. Gorąca woda podnosi ciśnienie, co może wpływać na problemy z zaśnięciem.
